Tipos de creatina mais consumidos: como escolher a melhor opção para você

A creatina é um dos suplementos mais estudados e utilizados no mundo da musculação e do esporte. Ela desempenha um papel fundamental na produção de energia durante exercícios de alta intensidade, como levantamento de peso e sprints. 

Não é surpresa que a creatina seja um dos suplementos mais populares entre atletas e entusiastas do fitness. No entanto, com tantas opções no mercado, pode ser difícil saber qual tipo de creatina é a mais adequada para suas necessidades.

Neste artigo, vamos explorar os diferentes tipos de creatina disponíveis, explicar suas características e ajudá-lo a tomar a melhor decisão.

O que é creatina e por que ela é importante?

A creatina é um composto natural encontrado em pequenas quantidades em alimentos como carne vermelha e peixe. Ela também é produzida pelo corpo a partir de aminoácidos. A creatina é armazenada principalmente nos músculos, onde desempenha um papel vital na produção de trifosfato de adenosina (ATP), a principal fonte de energia para atividades de alta intensidade.

Quando você realiza exercícios de alta intensidade, como levantamento de peso ou corrida de curta distância, seus músculos precisam de energia rápida. A creatina fornece essa energia ao ajudar a regenerar o ATP, permitindo que seus músculos continuem a trabalhar com força total por mais tempo. Isso pode resultar em maior força, desempenho atlético aprimorado e, a longo prazo, maior ganho de massa muscular.

Ccreatina monohidratada: a opção mais estudada e recomendada

A creatina monohidratada é, sem dúvida, a forma mais popular e amplamente estudada de creatina. Ela consiste em uma molécula de creatina ligada a uma molécula de água. Estudos extensivos mostram que a creatina monohidratada é eficaz para aumentar a força muscular, melhorar o desempenho atlético e promover o ganho de massa muscular. Além disso, é uma das formas mais acessíveis de creatina, o que a torna a escolha número um para muitos atletas e praticantes de atividades físicas.

A creatina monohidratada também possui a vantagem de ser amplamente aceita como segura para uso a longo prazo, quando consumida nas doses recomendadas. Ela não causa efeitos colaterais significativos para a maioria das pessoas, embora algumas possam experimentar retenção de líquidos ou desconforto gastrointestinal leve.

Outro ponto importante é a questão da pureza. Algumas marcas oferecem creatina monohidratada com o selo creapure, que garante um produto de alta pureza e qualidade.

A creatina creapure é produzida na Alemanha e é uma das formas mais puras disponíveis no mercado, sendo uma opção confiável para quem busca um suplemento de qualidade superior. Aqui no Brasil existem diversas marcas de creatina creapure, é importante avaliar qual delas tem bom preço e confiabilidade.

Creatina micronizada: melhor solubilidade

A creatina micronizada é uma variação da creatina monohidratada, com partículas menores. Essas partículas são geralmente até 20 vezes menores do que as da creatina monohidratada comum, o que melhora sua solubilidade em água. 

Isso significa que ela se dissolve mais facilmente e pode ser mais conveniente de consumir, especialmente para pessoas que preferem misturá-la em bebidas.

Embora a creatina micronizada ofereça melhor solubilidade, os benefícios em termos de absorção pelo organismo são praticamente os mesmos da creatina monohidratada regular. Isso significa que, embora seja uma opção prática, não há evidências de que ela seja significativamente mais eficaz em termos de desempenho físico.

Se você já experimentou creatina monohidratada e teve problemas com a dissolução ou com resíduos no fundo do copo, a creatina micronizada pode ser uma alternativa interessante.

Creatina etil éster: promessas não cumpridas

A creatina etil éster foi desenvolvida com a intenção de melhorar a absorção da creatina no organismo. Ela é produzida por meio de uma reação química que adiciona uma molécula de éster à creatina, o que teoricamente aumenta sua capacidade de atravessar as membranas celulares e ser absorvida pelos músculos. 

No entanto, apesar das promessas, estudos mostram que a creatina etil éster não oferece benefícios adicionais significativos em comparação com a creatina monohidratada.

Na verdade, algumas pesquisas sugerem que a creatina etil éster pode ser menos eficaz do que a monohidratada, devido à sua rápida degradação no organismo. Isso, aliado ao custo geralmente mais elevado, faz com que a creatina etil éster não seja uma escolha popular entre os praticantes de atividades físicas.

### creatina HCL: maior solubilidade, menos retenção de líquidos

A creatina hidroclorídrica (HCL) é outra variação da creatina que tem ganhado popularidade nos últimos anos. A principal diferença da creatina HCL é que ela é ligada a uma molécula de ácido clorídrico, o que aumenta sua solubilidade em água. Isso significa que a creatina HCL se dissolve mais facilmente do que a creatina monohidratada e pode ser mais confortável para pessoas que experimentam desconforto gastrointestinal com a monohidratada.

Além disso, alguns usuários relatam que a creatina HCL causa menos retenção de líquidos do que outras formas de creatina, o que pode ser uma vantagem para aqueles que buscam evitar inchaço. No entanto, como é uma forma relativamente nova de creatina, ainda há poucos estudos científicos que comprovem sua superioridade em termos de eficácia no desempenho físico.

Creatina alcalina (buffered): resistindo ao ambiente ácido do estômago

A creatina alcalina, também conhecida como "buffered creatine", tem como principal característica o fato de possuir um pH mais elevado do que a creatina monohidratada. A ideia por trás disso é que a creatina alcalina seja mais resistente ao ambiente ácido do estômago, o que poderia resultar em uma maior absorção pelo organismo e menos degradação do suplemento antes de ser utilizado pelos músculos.

Embora essa teoria seja interessante, a realidade é que estudos científicos não encontraram evidências suficientes para apoiar a superioridade da creatina alcalina em relação à creatina monohidratada. Assim, embora ela possa ser uma opção para quem experimenta desconforto estomacal com outras formas de creatina, não há garantias de que ofereça resultados melhores.

Qual creatina escolher?

Com tantas opções de creatina no mercado, a escolha pode parecer complicada. No entanto, para a maioria das pessoas, a creatina monohidratada continua sendo a melhor escolha. Ela é a forma mais estudada e comprovadamente eficaz, além de ser acessível e segura para a maioria dos usuários.

Se você procura uma creatina com melhor solubilidade, a creatina micronizada pode ser uma opção interessante. Para aqueles que buscam uma alternativa com menor retenção de líquidos ou menos desconforto gastrointestinal, a creatina HCL pode valer a pena considerar.

Independentemente da escolha, é importante lembrar que o uso consistente da creatina é fundamental para maximizar seus benefícios. A creatina deve ser consumida diariamente, mesmo em dias de descanso, para garantir a saturação dos músculos e, assim, melhorar o desempenho físico e promover o ganho de massa muscular.

Por fim, sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação, especialmente se você tiver condições médicas pré-existentes ou estiver tomando outros medicamentos.